חג השבועות הוא חג יהודי, הנקשר לצריכת מוצרי חלב, בעיקר גבינות והוא מגיע רק פעם בשנה. בעוד שגבינות הן מזון טעים ורב תכליתי, חשוב לקחת בחשבון את הערכים התזונתיים והבריאותיים שלהן רגע לפני שנשלב אותן במאכלים החלביים.
מבחינה תזונתית, גבינה היא מקור מצוין לחלבון, סידן, ויטמין D ועוד אך תכולת הערכים התזונתיים והיתרונות הבריאותיים משתנה בהתאם לסוג הגבינה.
חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא מסבירה כי:
“מגוון הגבינות בארץ גדול ומגוון ולשמחתי הרבה, יש מבחר רב לכל השומרים על אורח חיים בריא המאפשר לנו ליהנות מטעם נהדר של גבינה משובחת בפחות אחוזי שומן. המחלבות שלנו בארץ מצוינות ומשובחות. לכן, אפשר לבחור תפריט ומתכונים לארוחה בצורה חכמה שתעזור לשמירה על הגזרה. כי כן – כשאכילה נכונה ושמירה על הבריאות היא דרך חיים אז גם החגים מאפשרים אותה ולא פוגעים בה.
כשבוחרים מתכון חשוב להתייחס להרכב שלו. רצוי לבחור מתכון שניתן לשלב בו גבינות לא שמנות במיוחד, וכזה שלא צריך לטגן עם הרבה שמן ושניתן לשלב בתוכו הרבה ירק. לדוגמה בבחירת שמנת לבישול 9%-10% כבסיס לרטבי שמנת ובחירת גבינות עד 5% שומן תצליחו להפחית את אחוזי השומן והערך הקלורי ולהפוך את הארוחה לבריאה יותר.
בקניית המוצרים למתכון, היו זהירים בבחירת מוצרי חלב עם הצהרות של ‘פחות’ – פחות סוכר, פחות שומן, פחות מלח… אלו כמובן טובים לנו, אבל צריך לזכור שזה רק ‘פחות’ ולא ‘בלי’. בנוסף, השיווק הזה נותן לנו תחושה של ‘מותר כי זה פחות’ ואז אנחנו אוכלים יותר ובחוסר זהירות”.
גבינת קוטג’ – היא גבינה דלת שומן ופחמימות, עשירה בחלבון וסידן, החשובים לבריאות. היא נמוכה בקלוריות ובשומן מאשר סוגי גבינות אחרות, מה שהופך אותה לבחירה טובה לאלו השומרים על משקל.
גבינות לבנות רכות – יש מגוון גדול של מוצרים באחוזי שומן שונים. הן מצוינות למריחה, להכנת פשטידות ומאפים מבוססי גבינה. מומלץ לבחור את הגבינות עם אחוזי השומן מ-3-5% . לגבינות השמנת 5% שומן יש מרקם סמיך לעומת גבינה לבנה רכה רגילה ולכן הן מצויינות לשימוש במאפים ופשטידות
גבינה בולגרית – היא גבינה במרקם פרורי, וניתן למצוא אותה באחוזי שומן משתנים בין 3%-25% . גבינה בולגרית היא מקור טוב לסידן וחלבון, אך גם עשירה בנתרן. מצויינת כתוספת לסלטים, אפייה וכן בצורתה הטבעית. גבינה בולגרית מופחתת נתרן מכילה כשליש פחות מלח לעומת גבינה בולגרית רגילה.
גבינות צהובות ומותכות – בעבר הן היו בעלי אחוזי שומן גבוהים. אך, היום קיימות גבינות צהובות ומותכות עם אחוזי שומן נמוכים 9% ו-15%. במתכונים שונים כדאי לשלב את הגבינות הצהובות המגיעות בצורה של פירורים או כמגורדת לפיזור אחיד במתכון או להקרמה של מאפה. גבינה צהובה מכילה פחות לקטוז ולכן מאפשרת גם לרגישים ללקטוז בדרגה קלה לשלשב אותה בתפריט כמקור חשוב לסידן.
גבינות טבעוניות– אלו מוצרים במרקם מסוגים שונים אך הן לא מכילות רכיבים מהחי. הן מומלצות לשילוב רק למי שנמנע ממזון מהחי כגון טבעונים, מי שזקוק לפתרון פרווה או לרגישים ללקטוז. יש לשים לב להרכב המוצרים האלו. חלקם מבוססים על סויה ויכולים להכיל ערך תזונתי ממש כמו של גבינה מחלב ולספק חלבון וסידן בעוד שמוצרים תחליפים יכולים להיות מבוססים בעיקר על שומן כגון שמן קוקוס ואז הם לא מכילים כמעט כלל חלבון.
טיפ ! חשוב לזכור ולבדוק כשאתם יוצאים לקניות: כמות הקלוריות שעל גבי הגבינות הינם לפי החישוב המתייחס ל- 100 גרם מוצר. על מנת לחשב את כמות הקלוריות במוצר כולו – למשל בגביע יוגורט או גבינה – יש להכפיל את כמות הקלוריות במשקל המוצר המצוין על גבי האריזה.
באופן כללי, גבינות הן תוספת מזינה וטעימה לכל ארוחה בריאה כאשר היא נצרכת במידה. חשוב לשים לב לגודל המנות ולאזן אותן לצד מזונות בריאים אחרים כמו ירקות, פירות, חלבון מהצומח וכו’. כך ניתן לשלב בחג השבועות מתכונים עם גבינות ללא כמות שומן וקלוריות גדולה ולסיים את החג באותו המשקל.