אחרי החגים כבר כאן. כולנו אכלנו קצת יותר מידי ומרגישים כבדים גם בגוף, וגם בלב.
איך מתחילים? איך חוזרים לשגרה? זה הזמן להחליט על צעד אחד שאנחנו יכולים לעשות באמצעותו טוב יותר עבור עצמנו.
מה חשוב לדעת אחרי החגים?
את השאריות הטעימות כדאי להוציא מהבית. אחסון נכון של הפיתויים וארגון הפירות והירקות במדף המרכזי במקרר יעזרו לנו לקבל החלטות טובות ומרזות.
מזווה בריא וטוב יעזור להכין בקלות ארוחות בשגרה. כדאי לארגן מחדש את המזווה ולדאוג שיש בו מזונות בריאים.
‘אחרי החגים’ זה זמן טוב להגדיר כללים חדשים לשגרה בבית. לדוגמא נוכל להגדיר אחד או יותר מהכללים הבאים: כשאוכלים מכבים מסכים (טלוויזיה ופלאפון), ארוחה משפחתית בכל יום, התחלת כל ארוחה בירקות.
האם יש דבר כזה דיאטה אחרי החגים?
אז כן. הוצאת השאריות המפתות מהבית, ארגון מזווה בריא ומרזה, ארוחות מסודרות, הם הדרך לאכילה טובה ומרזה ‘אחרי החגים’ ובכלל.
חלי ממן, כוהנת הדיאטות ומנהלת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא מעניקה טיפים חשובים לאימוץ הרגלי אכילה וחשיבה נכונים ובריאים שיעזרו לחזור לשגרה לאחר החגים ולהוריד את הקילוגרמים המיותרים.
1. התמקדות בחשיבה
תהליך ההרזיה מושפע מגורמים רבים אך הגורם המשמעותי ביותר אינו האכילה, אלא דרך החשיבה שלנו, המצב הרגשי שלנו ובעיקר הדיאלוג הפנימי שלנו עם עצמנו. חשיבה חיובית מעניקה מוטיבציה לאכילה נכונה ולחיים פעילים. לעומת זאת רגשות שלילים מסיטים אותנו מהמסלול. עשו שינוי קטן, הוא יכול להביא לשיפור גדול. למשל, אם תוותרו על שתי כפיות סוכר ביום, תוכלו להרוויח כשלושה ק”ג בשנה. או כאשר אתם מגיעים לקניות בסופר היצמדו למוצרים הטריים והבסיסים: מוצרי חלב, לחם, בשר רזה, פירות וירקות והתרחקו מהמדפים המרכזיים שם נמצאים בדרך כלל העוגות, עוגיות ודברי מתיקה, שלא ממש מתאימים לחזרה לשגרה.
2. לאכול!! אל תדלגו על ארוחות
רבים מאיתנו מנסים לדלג על ארוחות כדי להפחית קלוריות, אבל בפועל, הדבר הטוב יותר לעשות הוא לאכול 6 ארוחות קטנות ביום. זה יעיל יותר מאשר 3 ארוחות גדולות. אימוץ הרגל זה עשוי להפחית קילוגרמים רבים.
3. פשטות
כאשר האוכל שאתם מבשלים הוא פשוט, קל להכנה ואינו דורש זמן בישול רב, הסיכוי שתבשלו לעצמכם ותתמידו במקום לקנות מזון מוכן, עולה מאוד. חשוב לדאוג שמצרכים בריאים יהיו זמינים על מנת שלא “להיתקע” בלעדיהם, מה שמזמין קניית אוכל מוכן עתיר שומנים וקלוריות.
4. גיוון
זהו כנראה העיקרון החשוב ביותר. כאשר אנו אוכלים מגוון של מזונות, עולים מאוד הסיכויים שנצליח לרזות. כך הגוף מקבל את כל מרכיבי המזון להם הוא זקוק, וגם הנפש שמפעילה אותנו מקבלת ולא מרגישה “אומללה” ומחפשת פיצויים. השקיעו למשל בכריכים שווים ומגרים.
5. התחילו ב- 10% פחות
כאשר ישנה התמקדות במטרה התחלתית, הירידה במשקל לטווח ארוך מצליחה יותר. שימו לעצמכם מטרה התחלתית: 10% פחות במשקל, כך אנו מאמצים לעצמנו הרגלי בריאות טובים יותר. זכרו, ירידה מהירה – מסוכנת יותר!
6. הוסיפו תבלין חריף לארוחה
תיבול חריף עוזר לשרוף קלוריות. שדרגו את המאכלים/רטבים עם מעט חריף.
7. הורידו שליש כשאתם בחוץ
כשאתם יוצאים לארוחת ערב במסעדה, הקטינו את המנות על הצלחת בשליש. שימי בצד שליש מהמנה ובקשו מהמלצר לארוז אותה. כך תזכו בארוחת צהריים ליום למחרת. טקטיקה פשוטה זו חוסכת עד 500 קלוריות ביום!
8. אימונים יומיים קלילים – רק 30 דקות ביום יכולות לעשות הבדל עצום לבריאות
חשוב לאמץ אימונים קלילים יומיומיים. בין 30-45 דקות ביום בו אתם מעלים את קצב הלב. טיפוס מדרגות, רכיבה על אופניים, הליכה קלה, שחייה ועוד..
9. שותים שתיה מתוקה?
כל כוס קטנה, 200 מ”ל – מכילה כ -4 כפיות סוכר! 80 קלוריות. וביננו – מי שותה כוס קטנה…אז הקץ לשתייה המתוקה. גם לזו הסחוטה טבעי. מים לשתיה זו הבחירה הכי טובה והכי טבעית עבורכם
10. למדוד כמויות
תמיד תמיד מדדו את כמות השמן שאתם מוסיפים לסלט, לתבשיל ולטיגון הבצל. תמיד עם כף. לא ‘לפי העין’. כך תחסכו הרבה קלוריות שלא ידעתם עליהם בכלל.
ולא רק את השמן צריך למדוד. גם את כמות הקוטג’, האורז והלחם שאוכלים. כשמודדים – מודעים לכמות ואוכלים פחות. 2 כפות קוטג’ 5% מכילות 40 קלוריות ואילו כל הקופסא מכילה יותר מ 200. ואצל כולנו, אם לא מודדים – אז בקלות אוכלים את כל הקופסא. גם את הלחם – לפרוס ולא לבצוע ואת האורז – למדוד. 3 כפות רגילות זה כמו פרוסה של לחם.
11. בחרו מוצרי חלב דלי שומן
כוס חלב 3% שומן תתרום 120 קלוריות וכוס חלב 1% שומן תתרום פחות – 88 קלוריות. פרוסת גבינה צהובה 9% שומן מכילה 60 קלוריות, ואילו גבינה צהובה 28% מכילה 90 קלוריות וכן הלאה…
12. כתבו לעצמם תזכורת “לנשום”!
כשאנחנו שואפים ונושפים דרך הפה, הנשימה הופכת להיות רדודה יותר. המוח מפרש זאת כסימן לחרדה, ומייצר קורטיזול ואדרנלין נוסף – מה שגורם לעלייה במשקל. לכן כשאנו נושמים דרך האף, קורה ההיפך: ישנה ירידה ברמת המתח, הגוף מקבל יותר חמצן וכתוצאה מכך יותר אנרגיה.
13. רישום
קחו דף ועט ובמשך היומיים הקרובים כתבו כ-ל מה שאתם אוכלים ושותים. תרוויחו פעמיים:
תדעו באמת מה אתם אוכלים ותוכלו לקבל החלטות בהתאם – מה אפשר להוריד מהיום-יום שלנו, בלי להרגיש רעבים מידי. (והי, אל תגידו לעצמכם – כן, כן, אני יודע/ת מה אני אוכל/ת…זה קבוע, אני במודעות וכד’. תתפלאו מאוד כשתתחילו לכתוב כמה אוכל אתם אוכלים ולא מודעים אליו בכלל…והוא מצטבר. והוא משמין! )
ההתמדה משתלמת…המאמץ שווה.
בהצלחה!