עלייה בתיאבון בחורף: ההסבר הפיזי והפתרונות הפרקטיים + שני מתכונים

עלייה בתיאבון בחורף, ההסבר הפיזי והפתרונות הפרקטיים

באדיבות: ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה ברשת חלי ממן, המתמחה באורח חיים בריא

החורף כבר כאן, הימים קצרים וגשומים ורבים מרגישים שהתיאבון עלייה בתיאבון, החשק לפחמימות ולמתוק מתגבר והאכילה מרגישה פחות מאוזנת. חשוב להבין, זו אינה חולשה או חוסר משמעת, אלא תגובה טבעית של הגוף והנפש לעונה הקרה. הגוף זקוק ליותר אנרגיה כדי לשמור על חום, החשיפה הפחותה לאור יום משפיעה על מצב הרוח והשובע, והשהות הממושכת בבית מעודדת אכילה מנחמת.

במקום להילחם בתופעה,  ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה ברשת חלי ממן המתמחה באורח חיים בריא, מסבירה כי הגישה הנכונה ביותר היא לעצור ולהתאים את ההרגלים לעונת החורף בצורה חכמה ומודעת. "הטעות הנפוצה היא ניסיון להתמודד עם העלייה בתיאבון באמצעות צמצום קיצוני, דילוג על ארוחות או משטרי אכילה נוקשים, מהלך שבפועל רק מגביר את תחושת הרעב ומוביל לאיבוד שליטה בהמשך. הדרך הנכונה היא להבין את הצורך הפיזי והרגשי שמביא איתו החורף, ולתת לו מענה מאוזן ומזין." מוסיפה בן שלום.

מתחילים את היום בארוחה חמה – ארוחה חמה בבוקר, כמו דייסת שיבולת שועל, חביתה עם ירקות מוקפצים או אפילו מרק קל, מספקת תחושת חמימות ושובע כבר בתחילת היום, תורמת לאיזון רמות הסוכר ומפחיתה נשנושים וחשקים בהמשך.

בונים ארוחות מחממות ומשביעות – בכל ארוחה עיקרית חשוב לשלב חלבון איכותי, פחמימה מורכבת וירק חורפי. השילוב הזה תומך בשובע ממושך, מייצב אנרגיה לאורך היום ומקטין את הצורך באכילה רגשית.

משתמשים במרק ככלי תזונתי – מרק ירקות סמיך עם עדשים, קטניות או גריסים הוא ארוחה מלאה לכל דבר. הוא מחמם, מזין, קל לעיכול ומספק תחושת שובע גבוהה גם בכמות קלוריות מאוזנת.

לא מדלגים על פחמימות, בוחרים אותן נכון – פחמימות כמו בטטה, קינואה, אורז מלא וקטניות תורמות לשובע מתמשך ומונעות נפילות אנרגיה. הימנעות מוחלטת מהן רק מגבירה חשק למתוק בהמשך היום.

מתכננים נשנושים מראש – נשנוש מתוכנן, כמו יוגורט, פרי עם אגוזים, פרוסת לחם מלא או מרק קטן, מסייע לשמור על איזון ומונע אכילה אימפולסיבית מתוך רעב קיצוני.

שותים גם כשלא מרגישים צמא – בחורף תחושת הצמא פוחתת, ולעיתים מתבלבלים בין רעב לצמא. שתייה של מים, תה צמחים, מים חמים או מרק צח תורמת לאיזון התיאבון ולתחושת רוגע.

משלבים שומן במידה – שומן איכותי כמו טחינה, שמן זית, אבוקדו או אגוזים מגביר שובע, משפר טעם ומסייע להפחתת חיפוש מתמיד אחרי מתוקים.

מתייחסים לאכילה רגשית בלי אשמה – כאשר עולה חשק למתוק, עדיף לשלב אותו במודע ובכמות סבירה כחלק מהשגרה, במקום להילחם בו וליצור מעגל של איסור ואיבוד שליטה.

 זזים גם כשלא מתחשק – גם פעילות קלה כמו הליכה יומית קצרה תורמת לאיזון התיאבון, משפרת מצב רוח ומפחיתה אכילה שמקורה בעומס רגשי.

מחממים את הגוף לא רק דרך האוכל – לעיתים הצורך באוכל נובע מרצון להתחמם. בגדים חמים, מקלחת נעימה או שמיכה יכולים להפחית אכילה שאינה נובעת מרעב אמיתי.

מקשיבים לרעב, לא נלחמים בו – בחורף טבעי לחוות יותר רעב, וזה לגיטימי. ההבדל המשמעותי הוא בין הקשבה מודעת לצרכים של הגוף לבין אכילה שמונעת מאשמה או ביקורת עצמית.

קדירת עוף ותפוחי אדמה

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:       

• חצי ק״ג חזה עוף/הודו ברצועות דקות
• 3 תפוחי אדמה בינוניים בקוביות קטנות
• בצל בינוני קצוץ
• כף שמן זית
• כוס וחצי מים פושרים
• תבלין גריל (או פפריקה, רוזמרין יבש, כורכום ושום כתוש)
• מלח ופלפל שחור

אופן הכנה:

1. מחממים שמן, מאדים בצל עד הזהבה קלה.
2. מוסיפים רצועות עוף ומקפיצים עד שינוי צבע.
3. מתבלים בתבלין גריל, מלח ופלפל.
4. מוסיפים קוביות תפוחי אדמה ומערבבים בעדינות.
5. מוסיפים מים, מביאים לרתיחה ומבשלים עד ריכוך.
6. מכסים ומניחים 10 דקות לספיגת טעמים.

תבשיל אורז ובשר

באדיבות: חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

משך זמן ההכנה: כשעה. מנה = מנת חלבון בשר + מנת פחמימה + מנת שומן

מצרכים (ל-4 מנות):

• 1/2  כוס אורז יבש
• 300  גרם בשר בקר טחון
•  300 גרם הודו אדום טחון
• 1 בצל בינוני קצוץ דק
• כפית שמן זית
• 2  כפות שטוחות שקדים מולבנים פרוסים (30 גרם)
• מלח, פלפל שחור גרוס
• כפית קינמון (מומלץ)
• 5  כוסות מים רותחים

אופן ההכנה:

1. בוררים היטב את האורז ושוטפים.
2. מטגנים בסיר את הבצל עם כפית שמן זית, עד שהוא מזהיב.
3. מוסיפים את הבשרים הטחונים ומפוררים אותם תוך כדי טיגון, עד שהם משנים את צבעם.
4. מוסיפים את האורז ואת התבלינים ומערבבים היטב.
5. מוסיפים מים רותחים, מכסים את הסיר ומביאים לרתיחה.
6. לאחר הרתיחה מנמיכים את האש, ומבשלים על אש נמוכה כחצי שעה.
7. לאחר כרבע שעה מערבבים את התבשיל, ומתקנים תיבול לפי הצורך.
8. לאחר הבישול משאירים מכוסה ל-10 דקות לפחות.
9. מעבירים לצלחת הגשה ומפזרים למעלה את השקדים המולבנים.

קרדיט צילום: חלי ממן