עקרונות התזונה הבריאה בגיל המעבר – מנופאוזה

מנופאוזה היא תהליך ביולוגי טבעי שהוא חלק בלתי נפרד ממעגל חייה של האישה. מנופאוזה מוגדרת לפי הוסת האחרונה ( פעם אחרונה שהיה דימום), ומתרחש בממוצע סביב גיל 50. תסמיני המנופאוזה מתחילים כאשר יש אי איזון הורמונאלי וכן היפסקות הדרגתית וסופית של הוסת. בתקופה זו, ובכמה שנים שקודמות להפסקה סופית של הוסת, המכונה "גיל המעבר", מתחיל תהליך הדרגתי של ירידה בייצור הורמוני המין הנשיים, אסטרוגן ופרוגסטרון. שינויים אלו יכולים להתבטא במגוון רחב של תסמינים, כאלו המורגשים וכאלו שלא, אשר מתבטאים בצורה שונה מאישה לאישה ועלולים להטריד ואף להשפיע על חיי היום-יום.

האסטרוגן המדובר הוא שם כולל לקבוצת הורמונים המיוצרים בגוף האישה. רמות האסטרוגן בגוף האישה משתנות לאורך מעגל החיים- ייצור האסטרוגן מתגבר לרוב לקראת גיל ההתבגרות והוא אחראי על הופעת סימני המין הנשיים כגון התפתחות שדיים, הופעת הוסת החודשית ועוד.

אחרי גיל 25 רמות האסטרוגן בגוף מתחילות לרדת בקצב מתון ומשפיעות על גמישות העור, חוזק העצמות, התפקוד המיני, מסת הגוף, מצב הרוח ועוד. בכדי לשמר את האיזון ההורמונלי, הגוף מתחיל לייצר כמויות גדולות יותר של הורמונים אחרים. שיא הירידה ברמות האסטרוגן מתרחשת לאחר גיל 43 ואז ההורמונים האחרים גורמים לתופעות לוואי, כמו גלי חום, עלייה במשקל ועוד.

השינויים ההורמונליים מביאים לא רק לתופעת המכונות " תסמיני גיל המעבר" שהזכרנו, הפוגעים באיכות החיים של האישה, אלא גם בהשפעות בריאותיות שונות כגון שינויים במסת העצם, שינויים ברמות הכולסטרול ושומני הדם, ירידה במסת השריר, עליה במשקל ועוד.

כאשר האישה חווה תסמינים הפוגעים באיכות חייה היא יכולה לשפר את המצב על ידי התייחסות כוללנית לאורח החיים שלה.  ברמה הנפשית הפחתת מתח וסטרס בדרכים שונות, שילוב פעילות גופנית סדירה רצוי בונת עצם, תפריט התומך בצרכים התזונתיים של גיל זה, יעוץ אצל רופא נשים ונטילת תרופות לפי הצורך ותוספים טבעיים וכו'.

תזונה בגיל המעבר – מנופאוזה, מתחשבת בשינויים הבריאותיים שמתחילים להתרחש בגיל הזה תוך שילוב מזונות והנחיות שעשויים להפחית את תסמיני הגיל. 

הדגשים תזונתיים חשובים בתקופת המנופאוזה הם:

1. הקפדה על כמויות חלבון מספקות וחלבון איכותי – כמות החלבון המומלצת (RDA) היא  0.8 גרם לק"ג ממשקל הגוף לכל המבוגרים מעל גיל 18, מה שמייצג את המינימום הדרוש לבריאות.

הירידה באסטרוגן בגיל המעבר קשורה לירידה במסת השריר וצפיפות העצם. מסיבה זו, נשים שעוברות גיל המעבר צריכות לאכול יותר חלבון. ההנחיות  לנשים מעל גיל 50 לאכול לפחות 1  גרם לק"ג משקל גוף ביום – או 20-25 גרם חלבון איכותי לארוחה.

מזונות עתירי חלבון כוללים ביצים, בשר, דגים, טופו, קטניות ומוצרי חלב.

2. תזונה המכילה כמויות סידן מומלצות – עד גיל 50 ההמלצה היא לצריכה של כ 1000 מ"ג סידן ליום ומעל גיל 50 1200 מ"ג. על כן, כחלק מהמטרה לשמור על בריאות ומסת העצם- חשוב לשלב בתזונה במזונות עשירים בסידן כגון ירקות ירוקים (ברוקולי, אספרגוס, תרד, קייל, מנגולד ועוד), טחינה מלאה, שקדים ומוצרי חלב. מוצרי חלב שונים כגון חלב, יוגורט וגבינה, מכילים גם זרחן, אשלגן, מגנזיום וויטמינים D ו- K – החיוניים אף הם לבריאות העצם.

3. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מדגנים מלאים וקטניות – הם  עשירים בסיבים וויטמינים מקבוצת B, כגון תיאמין, ניאצין, ריבופלבין וחומצה פנטותנית.

תזונה זו קשורה להפחתת הסיכון  לחלות במחלות לב ( סיכון שעולה בקרב נשים במנופאוזה), סרטן ותמותה מוקדמת.

דגנים מלאים הינם חיטה מלאה, כוסמין, שעורה, שיפון, שיבולת שועל, אורז מלא ועוד. למשפחת הקטניות שייכים העדשים מכל הצבעים, שעועית יבשה מכל הצבעים, גרגירי חומוס, פול וכו'. ההמלצה היא שהפחמימות בתזונה יהיו בעיקרן מדגנים מלאים וקטניות.

4. שילוב מזונות המכילים פיטואסטרוגניים – אלו הן תרכובות צמחיות טבעיות הדומות למבנה האסטרוגן ויכולות להקל על תסמיני המנופאוזה. הפיטואסטרוגנים נמצאים בסויה ובמוצרים המבוססים עליה שלא עברו עיבוד רב כגון טופו, חלב סויה, אדממה, מיסו וגבינת סויה וכן הם נמצאים בקטניות נוספות כגון שעועית מאש וגרגירי חומוס. מקור נוסף לפיטואסטרוגנים הם זרעי הפשתן, קוואקר, שקדים ואגוזים. את הקטניות השונות ניתן לשלב גם כמקור לחלבון בתפריט למי שלא אוכל מקורות חלבון מהחי.

5. מזונות עשירים באומגה 3 (GLA) – חומצת שומן חיונית מסוג אומגה 3 חיונית לבניית קרומי התאים בגופנו וליצירת הורמונים. יש לה השפעה אנטי-דלקתית, והיא עשויה להקל על תסמיני גיל המעבר, שמירה על בריאות הלב ולסייע בשמירה על גמישות העור ולחותו. אומגה 3 מצויה בשפע בדגי ים, ובמיוחד באלו החיים במים קרים או בדגי בריכות שהמזון שלהם מועשר  ( במיוחד סלמון, טונה, מקרל, הליבוט) ישנם גם מזונות צמחיים המכילים אומגה 3,כמו זרעי צ’יה, זרעי פשתן, אגוזי מלך ואצות ים (למשל מסוג וואקמה).

6. הפחתה של שתיית אלכוהול – נמצא שאלכוהול יכול להחמיר גלי חום. כמו כן, שתיה מרובה של אלכוהול מובילה לירידה בצפיפות העצם שהיא גורם סיכון נוסף בגיל זה. המלצות שתיה של אלכוהול של משרד הבריאות הן עד משקה אחד ביום לאישה ( משקה= שליש בירה, כוס יין של 140 מ"ל, שוט של משקה אלכוהולי חזק כגון וודקה, ערק המכילות כ 40 מ"ל). כדאי לא לעבור המלצה זו ואף להפחית ממנה.

7. בחירת מזונות נבונה – בתקופת המנופאוזה ישנה עלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם ולהשמנה. מומלץ לשלב במסגרת התזונה היומית מנות שומן איכותי כגון שומנים בלתי רווים מומלצים: שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים ולהימנע מאכילה של שומן טראנס ושומן רווי כמו מרגרינה, חמאה, גבינות שמנות, עוגות ועוגיות המכילים את שומן הטרנס המשפיע לרעה על רמות הכולסטרול ושומני הדם.

8. בישול ביתי – זוהי הדרך המומלצת ביותר להבטיח מינימום אכילה של מזון מעובד ותעשייתי ולהתבסס על ארוחות ומתכונים בהכנה ביתית בהם אנו שולטים באיכות השומן, כמות המלח והערכים התזונתיים של המנה.

לסיכום – הדגשים התזונתיים המומלצים לנשים שנכנסות לגיל המעבר נותנים מענה לשינויים הפיזיולוגיים המתרחשים בגוף האישה. במקביל להם חשוב גם לשלב פעילות גופנית קבועה ופעילות בונת עצם לפי הצורך, לשלב הפחתת מתחים בדרכים שונות שכן הטיפול הוא הוליסטי כדי להביא לאיזון פיזי ורגשי בתקופה זו.

באדיבות: חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא.