7 דברים שכדאי לדעת על יוגורט עיזים
מאת ניאורה אלרון מרטה, דיאטנית קלינית ראשית, B.Sc , R.D, ברשת חלי ממן קבוצת תמיכה לאורח חיים בריא
עוגת גבינה בכוס אישית צילום: חלי ממן יחסי ציבור
לקראת חג השבועות, חג הגבינות ומוצרי החלב בעוד מרביתנו רגילים לחלב פרה ולמוצריו הנפוצים בשוק הישראלי, תופס יוגורט העיזים פופולריות לא רק בזכות טעמו הייחודי, אלא גם בזכות יתרונותיו התזונתיים הרבים, הנובעים מהרכבו השונה של חלב העיזים.
חלב העיזים שימש לתזונת האדם כבר בתקופות הקדומות ביותר, כפי שניתן ללמוד מציורי קיר שהותירו אחריהם אבותינו. באזורנו, כבר בתקופת המקרא השתמשו בחלב עיזים למאכל בצורותיו השונות.
אם אתם מחפשים אלטרנטיבה בריאה וטעימה ליוגורט רגיל, ניאורה מרטה, דיאטנית קלינית ראשית ברשת חלי ממן – מציעה 7 סיבות טובות לשקול שילוב של יוגורט עיזים בתפריט:
1. חלב עיזים הוא מזון מקומי
חלב עיזים שימש לתזונת האדם עוד בתקופות הקדומות ביותר, כפי שמעידים ציורי קיר פרהיסטוריים. באזורנו, הוא נחשב למזון בסיסי עוד מתקופת המקרא, והיווה חלק בלתי נפרד מהתפריט המקומי בצורות מגוונות. זאת בניגוד לחלב פרה, שייצורו בארץ החל רק בסוף המאה ה-19, ולכן חלב עיזים נחשב לאופציה אותנטית ושורשית יותר.
2. בוסט של ויטמינים וחיזוק למערכת החיסון
חלב עיזים עשיר ברכיבי תזונה חיוניים התומכים במערכת החיסון. הוא מכיל ריכוזים גבוהים יותר של ויטמינים D, B3 ו-B5 בהשוואה לחלב פרה. גביע יוגורט עיזים (200 מ"ל) מספק כ-30% מהצריכה היומית המומלצת של חומצת האמינו טריפטופאן, שהופכת בגוף לסרוטונין – מוליך עצבי חשוב שידוע בהשפעתו המיטיבה על מצב הרוח.
3. מקור מצוין לסידן – לבריאות העצמות
יוגורט עיזים הוא דרך נהדרת לצרוך סידן מינרל חיוני לחוזק, צפיפות ובריאות העצמות. גביע יוגורט של 200 מ"ל מספק כ-20% מהתצרוכת היומית המומלצת של סידן (1000 מ"ג). מחקרים אף מצביעים על קשר בין צריכת סידן מספקת לבין הפחתת הסיכון ליתר לחץ דם ולהגנה מפני סוגי סרטן מסוימים, כמו סרטן המעי הגס וסרטן השד.
4. תומך בתהליך ההרזיה
שילוב יומיומי של סידן בתפריט עשוי לתרום להמרצת קצב חילוף החומרים בגוף. הסידן מסייע בניצול השומן הקיים והפיכתו לאנרגיה, תהליך הידוע כ"שריפת שומנים". כך עשויה להיווצר השפעה חיובית על תהליך ההרזיה, בשילוב תזונה מאוזנת ופעילות גופנית.
5. קל יותר לעיכול ומרגיע את מערכת העיכול
על פי ארגון הבריאות העולמי, עבור רבים ובעיקר עבור מי שסובל מרגישות לחלב פרה מוצרי חלב עיזים נחשבים קלים יותר לעיכול. הרכבו התזונתי של חלב עיזים דומה יותר לזה של חלב אם, ובקרב מטפלים ברפואה משלימה מייחסים לו תכונות המסייעות בריפוי פצעים בחלל הפה (כגון אפטות) ובהרגעת הקיבה.
6. אפשרות דלת שומן זמינה
למרות החשש הרווח שמוצרי חלב צאן מכילים אחוזי שומן גבוהים, כיום קל למצוא יוגורטים וגבינות עיזים דלות שומן – בטווח של 3%–5% בלבד, ברשתות השיווק הגדולות. כך אפשר ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של יוגורט עיזים מבלי לחרוג ממגבלות השומן בתפריט היומי.
7. שימוש קולינרי מגוון
יוגורט מחלב עיזים משתלב היטב במתכונים שונים, ומשמש כתחליף נהדר ליוגורט רגיל. ניתן להכין ממנו מטבלים נהדרים עם עשבי תיבול ותבלינים, מרקים קרים מרעננים לקיץ, תבשילים וגם פשטידות ומאפים. טעמו העדין ומרקמו הקטיפתי מאפשרים גמישות קולינרית רחבה.
השילוב של יוגורט עיזים בתפריט מציע מגוון יתרונות, הוא מקור מעולה לסידן ולוויטמינים, עשיר בערכים תזונתיים, נוח לעיכול, ומתאים לשימושים קולינריים רבים. זמינותו ההולכת וגדלה ברשתות השיווק מאפשרת לשלב אותו בקלות בתפריט יומי בריא, מזין וטעים.
רצ"ב 4 מתכונים טעימים שיקפיצו כל תפריט באווירת חג השבועות:
עוגת גבינה וביסקוויטים
באדיבות וצילום: חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
מצרכים:
1 חבילת אינסטנט פודינג וניל
500 גרם גבינה לבנה 5%
3 כפות סוכר
חבילת פתי בר שוקולד (24 ביסקוויטים)
2 כוסות חלב
אופן ההכנה:
מערבבים את אבקת הפודינג עם 2 כוסות חלב ושמים בצד לכמה דקות עד שנהיה סמיך.
מוסיפים את הגבינה והסוכר ומערבבים היטב. (מי שאוהב מאוד מתוק ניתן להוסיף ממתיק מלאכותי). ניתן להוסיף תמצית וניל.
בצלחת עם חלב טובלים את הביסקוויטים ומסדרים אותם בתבנית. שופכים על הביסקוויטים חצי מכמות הגבינה, מסדרים שכבת ביסקוויטים נוספת ומעליה את כמות הגבינה הנותרת.
שמים במקרר לפחות לשלוש שעות.
לחילופין ניתן להגיש כמנות בכוס אישית: מפוררים את הביסקוויטים ומניחים בשכבות – למטה, למעלה ובאמצע את התערובת.
לחלק ל־12 מנות – כל מנה = תחליף לארוחת הבוקר.
טורטיות ממולאות בטונה ואבוקדו – 2 מנות
באדיבות וצילום חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
מצרכים:
2 טורטיות (120 קק"ל כל אחת)
מילוי:
קופסת טונה במים
חצי אבוקדו קטן + ירקות לפי בחירה (חסה, בצל ירוק, גמבה וכד')
אופן ההכנה:
מועכים את האבוקדו עם מעט לימון ומורחים על הטורטייה.
מסננים את הטונה מהמים, מפוררים ומפזרים על גבי הטורטייה.
מוסיפים ירקות טריים חתוכים דק לרצועות : חסה, גמבה, בצל ירוק, לימון כבוש.
מגלגלים את הטורטייה לגליל כמו סיגר , מהדקים וחותכים לשני חצאים שווים.
ניתן לאכול קר או לצלות קלות על מחבת טפלון.
משקה לאסי מרענן
באדיבות וצילום חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
מרכיבים:
גביע יוגורט 1.5% טבעי
כמה טיפות מי ורדים
מעט קינמון
כפית סילאן או שקית ממתיק
כף קוקוס טחון או שקדים טחונים
אופן הכנה:
מערבבים את המצרכים מוזגים לספל ושותים.
פשטידת דלעת וקישואים
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא, צילום: טל סיון ציפורין
4 מנות • תבנית מלבנית בגודל בינוני – כ־22×31 ס"מ
מצרכים:
2 כוסות קוביות דלעת
1 גביע קוטג' 5%
1 גביע יוגורט 3%
100 גרם גבינה בולגרית 5%
2 ביצים
2 1/2 כפות קמח
מלח מעט, כי הגבינה הבולגרית מלוחה , פלפל שחור
1 כפית שטוחה אורגנו יבש
1/4 כפית אגוז מוסקט מגורר
1 קישוא או זוקיני, מגורר ומסונן מנוזלים
תרסיס שמן
1 פלפל אדום, פרוס לטבעות דקות
אופן ההכנה:
מחממים תנור ל 200 מעלות
שמים את קוביות הדלעת בסיר, מכסים במים ומביאים לרתיחה. מבשלים כ 10- דקות עד שקוביות הדלעת מתרככות. מסננים ומניחים בצד להתקרר.
מערבבים בקערה את הקוטג', היוגורט, הגבינה הבולגרית, הביצים, הקמח והתבלינים.
בעזרת מזלג מועכים את קוביות הדלעת.
מוסיפים לקערה את הדלעת והקישוא ומערבבים היטב.
מרססים תבנית אפייה בתרסיס שמן, ומעבירים אליה את הבלילה. מפזרים מעל פרוסות פלפל אדום.
אופים את הפשטידה כ-45 דקות, עד שהיא מתייצבת ומשחימה.
