אנחנו חיים בתקופה מתוחה. גם כשאנחנו יושבים בבית ונראה שהכול שקט – הגוף שלנו לא תמיד מרגיש כך. סטרס אינו רק תחושה רגשית; הוא תגובה פיזיולוגית עמוקה שמערבת כמעט כל מערכת בגוף. החדשות הטובות? יש לנו כלים. ואחד המרכזיים שבהם נמצא ממש מולנו – בצלחת.
מהו סטרס בעצם?
סטרס (דחק) הוא תגובה ביולוגית ופסיכולוגית של הגוף למצבים הנתפסים כאיום, אתגר או עומס. בתוך פחות משנייה, הגוף מפעיל מנגנון הישרדות קדום – מנגנון ה"הלחם או ברח".
בדומה למערכת הגנה לאומית שמופעלת בעת איום, גם הגוף מפעיל מערכת חירום פנימית. בטווח הקצר היא מצילת חיים. בטווח הארוך – כשהיא מופעלת שוב ושוב – היא עלולה לשחוק אותנו.
הורמוני הסטרס – שלישיית החירום
בזמן סטרס מופרשים שלושה הורמונים מרכזיים מבלוטת יותרת הכליה, האדרנל:
קורטיזול – מכונה "הורמון הסטרס". הוא מעלה את רמות הסוכר בדם כדי לספק אנרגיה זמינה, מדכא את מערכת החיסון ומשנה את חילוף החומרים. בטווח קצר – חיוני. בטווח כרוני – מזיק.
לקורטיזול יש מקצב יומי תקין: ההפרשה שלו מגיעה לשיא בבוקר (6–8) – ואז הוא עוזר לנו להתעורר. חלה ירידה הדרגתית ברמה שלו לאורך היום. ורמתו בשפל בלילה – המאפשרת הירדמות.
במצב סטרס כרוני המקצב הזה משתבש והקורטיזול נשאר גבוה לאורך שעות ארוכות. בין היתר קורטיזול מעלה את רמות הסוכר בדם.
שני ההורמונים הנוספים המופרשים מהאדרנל במצבי סטרס הם:
אדרנלין – המעלה דופק ולחץ דם, מרחיב דרכי נשימה ומזרים דם לשרירים.
ונוראדרנלין– המגביר דריכות, קשב ולחץ דם, ואחראי לתחושת העוררות והחדות. התפקיד של הורמונים אלו הוא להכין את הגוף להתמודדות עם האיום.
הבעיה היא שההורמונים האלו עולים מהר — אבל לא תמיד יורדים מהר. לכן אחרי אזעקה, מריבה, או צפייה בחדשות קשות – הגוף נשאר דרוך, גם כשאנחנו כבר במיטה.
השפעת הסטרס על מערכות הגוף:
מערכת העצבים – נמצאת בעוררות יתר. קשה להירדם, קשה להירגע.
מערכת העיכול – זרימת הדם למעיים פוחתת. תיתכן נפיחות, עצירות, שלשול, החמרת IBS וחוסר איזון במיקרוביום.
מערכת החיסון – בטווח קצר מתחזקת, אך בסטרס כרוני – מדוכאת. יותר זיהומים, יותר דלקתיות.
מערכת הלב וכלי הדם – חלה עלייה מתמשכת בדופק ובלחץ הדם מעלה סיכון לאירועים לבביים.
שינה – גם נפגעת, היא מקוטעת, יש קושי בהירדמות – מה שמעמיק עוד יותר את הסטרס.
הסימפטומים המורגשים יותר הם הכאבים ותסמינים פיזיים כגון כאבי ראש, צוואר תפוס, עייפות כרונית והחמרת בעיות עור.
הסטרס הכרוני הוא למעשה אויב שקט. כאשר מתמשך חודשים ושנים, הגוף מתרגל אליו – והסימפטומים פחות בולטים. אבל מתחת לפני השטח מתפתחות מחלות כרוניות כגון יתר לחץ דם, עלייה הדרגתית בסוכר, שחיקה חיסונית ועליה בלחץ בגוף, שיבוש הורמונלי. הגוף חכם ומסתגל — עד שהוא כבר לא מצלי יותר ומהחלות מתפרצות.
איך התזונה יכולה לעזור?
בזמן סטרס עולה הפעילות המטבולית וההורמונלית של הגוף, מה שמגביר את החשיבות של אספקה מספקת של ויטמינים ומינרלים — במיוחד ויטמין C ויטמיני B ומגנזיום.
ויטמין C – נמצא בכל הירקות והפירות הטריים ובכמות הגדולה ביות בגמבה, קיווי, גויאבה, פירות הדר. כמו כן, פירות וירקות הם מקור חשוב גם לאשלגן בתזונה, העוזר לאזן את לחץ הדם וגם לנוגדי חמצון העוזרים המנטרלים את הפעילות הרדיקלים החופשיים המיוצרים בגוף בזמן סטרס, ולכן חשוב במיוחד לשלב ירקות בצבעים שונים, פירות יער, ירקות ירוקים, אגוזים, קטניות ושמן זית.
ויטמיני B – מזונות כמו ביצים, שיבולת שועל, קטניות, פטריות ודגנים מלאים. תומכים בייצור אנרגיה, תפקוד מערכת העצבים והתמודדות עם עומס פיזיולוגי.
מגנזיום – מווסת את תגובת הגוף ללחץ על ידי הרפיית שרירים ואיזון מוליכים עצביים המרגיעים את מערכת העצבים. הוא מסייע בהפחתת רמות הקורטיזול ("הורמון הסטרס") ובכך תורם לשיפור איכות השינה ולהורדת רמת החרדה הכללית. מקורות מזון עשירים במגנזיום הם בננה, אבוקדו, עלים ירוקים ושוקולד מריר איכותי.
אומגה 3 – חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות את רמת הדלקתיות בגוף ומאזנות את הפרשת הורמוני הסטרס, מה שמסייע במניעת חרדה ודיכאון. בנוסף, הן שומרות על גמישות תאי המוח ומשפרות את החוסן הנפשי ואת היכולת לווסת רגשות במצבי לחץ. מקורות מזון לאומגה 3 הן יחסית מצומצמים, דגי ים צפוני כגון סלמון, טונה, סול ומקרל, זרעי צ'יה ופשתן, אגוזי מלך ופולי סויה.
אבץ – את מערכת החיסון ניתן לחזק על ידי שילוב יומיומי של מזון המכיל בשר רזה, גרעיני דלעת וקטניות שונות ולוודא שרמות ויטמין D בדם תקינות.
חשוב לשלב שתיה מספקת לאורך היום, רצוי לפזר את השתייה ולא לשתות בבת אחת 2 כוסות מבחינה ההשפעה של רווית הגוף בנוזלים.
במקביל לשילוב של המזונות הנ"ל כדאי לצמצם את המזונות הבאים:
לצמצם שתייה של קפה או כל שתיה המכילה קפאין– קפאין עודף מדמה סטרס ומעמיס על האדרנל, הפחתה למינימום אכילה של סוכר לבן הנמצא בעוגות, עוגיות וממתקים. אכילה של סוכר לבן יוצרת רכבת הרים הורמונלית בגוף.
לצמצם למינימום שתיה של אלכוהול – שכן אומנם בטווח הקצר הוא מעניק תחושה טובה אך בטווח הארוך הוא פוגע בשינה ומעלה הפרשה של הורמוני סטרס.
לצמצם אכילה של מזון מעובד ותעשייתי – כדאי שהתזונה תתבסס על בישול ביתי בו אנו שולטים בסוג השמן ובכמות שלו ובכמות המלח בבישול.
לסיכום, הסטרס הוא חלק בלתי נפרד מחיינו גם במצבי חירום וגם בשגרה. תזונה המכילה מגוון של מזונות מהחי והצומח, עשירה בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ושומנים איכותיים עוזרת למערכות הגוף השונות להתמודד עם הסטרס. במקביל לתזונה חשוב גם לשלב פעילות גופנית קבועה ולסגל טכניקות לשחרור לחצים כך ננהל את הסטרס ונפחית את הפגיעה שלו בבריאות הנפשית והפיזית.
מאת: מאת ניאורה אלרון מרטה, דיאטנית קלינית, B.Sc , R.D, A.M, בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.
