ליל הסדר בצלחת: מבט תזונתי על המאכלים שמרכיבים את החג.
מאת: יובל גרטנלאוב דיין, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc וטכנולוגית מזון בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא
ליל הסדר הוא הרבה יותר ממסורת – הוא מכיל בתוכו רכיבים תזונתיים בעלי יתרונות בריאותיים רבים. בואו נצלול לתוך הקערה ונגלה מהו הערך המוסף שמסתתר מאחורי הסמלים שעל השולחן:
1. מרור– הירק שבצלחת- הכוונה היא לירק מר, לרוב חסה, עולש או שורש חזרת, הנאכל בליל הסדר כזכר למרירות השעבוד של בני ישראל במצרים. החסה היא ירק דל בקלוריות – 100 גרם חסה מכילים כ-17 קלוריות בלבד. בנוסף, היא עשירה בסיבים תזונתיים התורמים למערכת העיכול ומסייעים במניעת עצירות. החסה עשירה בוויטמינים ובמינרלים: ויטמין K )חיוני לקרישת דם ולבריאות העצם), ויטמין A (בצורת בטא-קרוטן לבריאות העין), ויטמין C חומצה פולית, ברזל, מגנזיום ואשלגן. צריכה קבועה של חסה יכולה לתרום לבריאות הלב, לסייע בירידה במשקל, ובזכות תכולה גבוהה של נוגדי חמצון – היא עשויה לסייע בהפחתת תהליכים דלקתיים בגוף.
2. זרוע– יש הנוהגים להשתמש בצלי של זרוע מבשר כבש, בקר או עוף, בהתאם למנהגי העדות השונות. אמנם שלושת הסוגים נחשבים למקור טוב לחלבון, אך קיים הבדל בריאותי ביניהם: בעוד שבשר כבש ובקר נחשבים למקורות עשירים יותר בשומן רווי ובכולסטרול, הם גם מספקים כמות גבוהה של ברזל ו- B12. במידה ובוחרים בבשר אדום, מומלץ להעדיף נתחים רזים כמו כתף או פילה. לעומת זאת, בשר עוף נחשב לרוב למקור חלבון דל יחסית בשומן ולכן מומלץ יותר לצריכה יומיומית. גם בתוך חלקי העוף קיימת שונות: יש המשתמשים בכנפי עוף-נתח עשיר יותר בשומן ודל בחלבון, לעומת שוק עוף המכיל פחות שומן (במידה ומסירים את העור) ועשיר יותר בחלבון.
3. חרוסת– החרוסת היא מטבל סמיך ומתוק המזכיר בצבעו ובמרקמו את הטיט ששימש את בני ישראל בבניית "ערי המסכנות" במצרים. היא עשויה לרוב מתערובת פירות (תמרים או תפוחים), אגוזי מלך, תבלינים (כמו קינמון) ויין. אמנם החרוסת היא מקור אנרגיה עשיר בסוכר, אך מסתתרים בה יתרונות בריאותיים רבים: היא עשירה בסיבים תזונתיים המסייעים לפעילות מעיים תקינה (נושא חשוב במיוחד לאור אכילת המצות בחג), ובמינרלים כמו סידן, אשלגן ומגנזיום – שילוב מינרלים התורם לאיזון לחץ הדם, לחיזוק העצם ולתפקוד תקין של השרירים. בנוסף, האגוזים שבה מספקים חומצת שומן מסוג אומגה 3, והיין האדום מהווה מקור לנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים המגנים על הלב. מאחר שהמטבל עשיר בקלוריות, מומלץ ליהנות ממנו במתינות
4. חזרת– ירק ממשפחת המצליבים. לשורש החזרת כשלעצמו אין טעם או ריח דומיננטיים, אולם בעת הקילוף והחיתוך משתחרר אנזים בשם סיניגרין (Sinigrin) המעניק לשורש את טעמו וריחו החריף הייחודי. מלבד הסמליות שבמצווה, לחזרת יתרונות בריאותיים משמעותיים: היא עשירה באשלגן ובמגנזיום, התורמים להרפיית כלי הדם ועשויים לסייע באיזון לחץ הדם. בנוסף, היא פצצת ויטמין C בעלת תכונות אנטי-בקטריאליות ומזרזת את פעילות המעי – דבר שיכול להקל מאוד על העיכול ולמנוע את תחושת הכבדות האופיינית לחג. מכיוון שהיא דלת קלוריות ודומיננטית בטעמה, היא מהווה תחליף נהדר לרטבים עתירי שומן.
5. כרפס– ירק הסלרי או הפטרוזיליה נאכל לרוב כשהוא טבול במי מלח, בחומץ או בחרוסת. הסלרי נחשב לירק דל בקלוריות (כ-16 קלוריות ל-100 גרם) ועשיר בנוזלים, בסיבים תזונתיים ובאשלגן. יתרונותיו הבולטים כוללים תמיכה בבריאות הלב, שיפור העיכול ופעילות אנטי-דלקתית המחזקת את מערכת החיסון. הפטרוזיליה עשירה אף היא בנוגדי חמצון ובוויטמינים K, A ו C. היא פועלת כחומר משתן טבעי המסייע בסילוק פסולת מהגוף, עשויה לעזור במניעת דלקות בדרכי השתן ותורמת לשיפור מראה העור.
6. ביצה– הביצה נחשבת ל"סופר-פוד" בזכות יתרונותיה הרבים. היא מכילה חלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר, הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו. חלבוני הביצה נוחים לעיכול, ומלבד היותם מקור איכותי לבניית שריר, הביצה עשירה בוויטמינים A, D ו-B12 התורמים לבריאות העצם והעיניים. היא מכילה מינרלים כמו ברזל ואבץ, ועשירה בכולין – רכיב החיוני לתפקוד המוח והזיכרון. מכיוון שהביצה דלה יחסית בקלוריות (כ-70–90 קלוריות) ועשירה בחלבון, היא תורמת לתחושת שובע יציבה לאורך זמן. לאוכלוסייה הבריאה מומלץ לצרוך ביצה אחת ביום.
אם כך, שילוב נכון של מרכיבי צלחת הסדר בתוך הארוחה יעזור לכם ליהנות מחג מאוזן יותר, משביע ובעל ערך תזונתי גבוה.
קבלו 4 מתכונים קלים להכנת ליל הסדר בריא בבית:
מצה בריי חלבי
באדיבות חלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא
12 יחידות
כל 3 יחידות= מנה אחת
כל מנה= פחמימה +חלבון וחצי גבינה
מרכיבים:
4 ביצים טרופות
6 כפות מים
4 מצות קלות
4 כפות שטוחות גבינה צהובה מגורדת
מלח, פלפל שחור טחון, מוסקט טחון לפי העדפה
הכנה:
מרטיבים את המצות מתחת לברז ומפוררים לקערה.
טורפים את הביצים עם המים והגבינה המגורדת ומערבבים עם שברי המצה,
מתבלים במלח ופלפל שחור.
מחממים מחבת מתאימה ומתיזים מעט ספריי שמן, יוצקים כף מתערובת המצות ומטגנים משני הצדדים עד להזהבה.
לחמניות לפסח
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
20 לחמניות, כל לחמניה = מנת פחמימה
מרכיבים:
4 ביצים מופרדות
1 כפית סוכר חום
1.5 כוסות קמח מצה מנופה
1.5 כוסות מים
6 כפות שמן
חצי כף מלח
תרסיס שמן
הכנה:
מקציפים את החלבונים והסוכר עד לקבלת קצף יציב
בקערה נפרדת מערבבים את החלמונים עם קמח מצה, מים, שמן ומלח.
מוסיפים את קצף החלבונים ומערבבים בעדינות בתנועות קיפול לעיסה אחידה
מניחים תלוליות של כ 2 כפות מהעיסה על תבנית מרופדת בנייר אפיה או ממלאים באותה כמות תבנית שקעים ששומנה בתרסיס שמן.
אופים למשך כ 45 דקות עד להזהבת הלחמניות.
שומרים בכלי אטום בטמפרטורת החדר עד יומיים או בהקפאה עד שבועיים.
פטריות ממולאות בבשר
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
4 מנות, כל מנה = חלבון בשר
מלית:
600 גרם בשר בקר רזה טחון
2 כפות קמח מצה
בצל בינוני מגורד דק
מלח, פלפל שחור גרוס
4 פטריות פורטובלו גדולות
הכנה:
לשטוף היטב את הפטריות ולהסיר את הרגל
לערבב את חומרי המלית יחד ולהניח לחצי שעה לפחות.
למלא את הפטריות ולהדק את הבשר אליהן
לרפד תבנית בנייר אפיה ולהניח את הפטריות, לרסס כל פטריה בתרסיס שמן
לאפות בחום בינוני כחצי שעה.
ניתן להשתמש בפטריות שמפיניון בינוניות כך שכל מנת בשר תתחלק ל 2-3 פטריות.
טיפ – את הרגלים של הפטריות ניתן לקצוץ ולהקפיא ואז להוסיף למאכלים שונים או מרקים.
עוגיות שקדים ללא קמח
באדיבות חלי ממן, רשת רשת תמיכה לאורח חיים בריא
25 עוגיות, כל עוגייה מנת שומן
מרכיבים:
200 גרם שקדים מולבנים פרוסים
3 כפות סוכר
חלבון ביצה אחד
גרידת לימון או תפוז (אופציונאלי)
הכנה:
מערבבים היטב את חלבון הביצה עם הסוכר
מוסיפים את השקדים ומערבבים היטב כך שכל השקדים יצופו בחלבון ובסוכר.
אפשר לתבל בגרידת לימון או תפוז לתערובת.
מרפדים תבנית אפייה בנייר אפייה ועורמים כפית מהתערובת של השקדים במרווחים קלים (העוגיות מתרחבות באפיה).
אופים בערך 15-10 דקות בחום של 180 מעלות, עד שהשקדים משחימים, להיזהר שלא יישרפו.
מצננים לחלוטין ושומרים בקופסה אטומה.
