12 המזונות הטובים ביותר לבריאות המוח שלנו
מאת נטורופת יגאל קוטין, הרבליסט קליני
המוח הוא אחד האיברים החשובים ביותר בגופנו. זהו מרכז הבקרה של כל התפקודים והמערכות של גופנו. הוא משמש כמרכז פיקוד למערכת העצבים ולכן קולט גירויים, מפעיל את התגובות ומקבל ושולח אותות ברחבי גופנו כדי לשמור על בטיחותנו ובריאותנו. המוח שלנו הוא גם המקום בו מאוחסנים הזיכרונות שלנו והמקום בו מתרחש למידה, קוגניציה וצמיחה אישית. • בריאות המוח שלנו היא קריטית ויש להגן עליו. רבים חושבים שזה נורמלי שהמוח ייחלש ויתדרדר בתפקודו עם הגיל, אולם זה לא בהכרח חייב להיות המקרה.
מהם 12 המזונות היכולים לתרום לפעילות המוח? על כך במאמר שלפניכם:
מחקרים רבים מצביעים היום על יכולת ההתחדשות של המוח, על העובדה שמוח יכול לייצר תאי מוח חדשים מדי יום, להתעצב מחדש, להגן ולייעל את פעילות התאים שלו ובעצם להתחדש כל הזמן ולשמור על בריאות מוחית אופטימלית לאורך חיינו. הפעולות שיביאו להתחזקות והתחדשות תאי המוח יהיו יעילות בסיוע ובמניעה או בטיפול של מחלות ניווניות, כגון מחלת אלצהיימר ופרקינסון, או בשיקום נזק מפגיעה מוחית טראומטית.
תזונה היא אחד הגורמים האפיגנטיים החשובים לבריאות המוח. תאי המוח שלנו הם מהתאים הפעילים ביותר בגוף והם הצרכנים של אנרגיה ושל חומרי הזנה הגדולים ביותר בגוף, משמע, תזונה איכותית היא קריטית לפעילות תקינה של תאי המוח! מהי התזונה הטובה ביותר למוח שלנו? ישנם מזונות בעלי חומרי כימיים טבעים אשר מצטיינים במיוחד בכל האמור לבריאות המוח, הם מספקים למוח את התזונה המדויקת ביותר יחד עם חומרים נוגדי חמצון ונוגדי דלקת אשר מייעלים את הפעילות של תאי המוח ועוזרים לניקוי המוח:
קטניות – ובעיקר חומוס, שעועית אדומה, שעועית אזוקי, שעועית מאש, עדשים מכל הצבעים. הקטניות הן פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך שאינן מערערות את האיזון העדין של אינסולין וסוכר בדם, המזיק למוח.
ביצים – הן המולטי ויטמין של הטבע, מהוות מקור לחלבון שלם ואיכותי ביותר, עם שומן רווי גם מקבוצת אומגה 3. ביצה עשירה בכולין החיוני ביותר למוח, כולין עוזר לייצר פוספטידילכולין וספינגומילין, שתי מולקולות המהוות אחוז גבוה במיוחד מהמסה הכוללת של המוח.
קפה – קפה עמוס בנוגדי חמצון, פוליפנולים עוצמתיים לשיפור המוח ורמת הסוכר בדם. מחקרים הראו שקפה יכול לשפר את מצב הרוח, הזיכרון והלמידה. קפאין מספק אפקט מעורר במוח על ידי חסימת נוירוטרנסמיטר הנקרא אדנוזין. אדנוזין הוא מולקולה היוצרת תחושות של עייפות ועל ידי חסימתו אנו מקבלים המרצת האנרגיה.
אבוקדו – מרכיב תזונתי משמעותי הנמצא באבוקדו הוא לוטאין, נוגד חמצון שהוכח במחקרים כמאט ירידה קוגניטיבית. אבוקדו עשיר בקרוטנואידים שהם נוגדי חמצון ונוגדי דלקת ומגינים על תאי המוח מפגיעה. אבוקדו מצוין גם להורדת דלקתיות בגוף, מה שמשפר באופן טבעי את התפקוד הקוגניטיבי!
לימון – אחד הפירות המעולים לבריאות המוח, עשיר בחומרים ייחודיים אשר משפרים את החדירות ואת זרימת הדם ובכך חמצן יכול להגיע בקלות רבה יותר לאזורים העמוקים של המוח שהם קריטיים לעיבוד קוגניטיבי וחדות חושית.
קקאו גולמי – קקאו נא, בצורתו הגולמית הוא אחד ממזונות המוח הטובים ביותר. הוא עוזר לשפר את זרימת הדם למוח וגם משפר את מצב הרוח. קקאו עשיר בחומרים המחזקים את המערכת האנדוקנבינואידית שלנו ומחזקים יצור והפרשת מוליכים עצביים כמו סרוטונין, דופמין, GABA ואציטל כולין.
פירות יער ואוכמניות – הן מזון על אמיתי. הם אחד המקורות הגבוהים ביותר לסוג חזק של נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים. אנתוציאנינים מקדמים את בריאות כלי הדם ומשפרים את ההשפעות של ויטמין C ומהווים חומרים משפרי זרימת דם. בנוסף, אנתוציאנינים עוצמתיים במיוחד להגנה על המוח מפני מתח חמצוני ולהגנה על המוח מפני דלקת. מחקרים הראו שצריכה קבועה של אוכמניות יכולה לשפר את הזיכרון והלמידה תוך הפחתת תסמיני דיכאון.
תה ירוק – היכולת העוצמתית להיות נוגד חמצון ולנקות רדיקלים חופשיים הופכת את התה הירוק לאחד המזונות הטובים ביותר נגד ההזדקנות. השילוב יחד עם פוליפנולים (גם כן נחשבים נוגדי חמצון) ועם הטנינים שיש בתה הירוק הופכים את התה למקור עוצמתי ביותר להורדת רמות דלקת, הגנה על נזקים לתאים, מעודד ניקוי תאי, מעודד זרימת דם, מאזן רמות סוכר ומאזן פעולת מערכת חיסון.
זרעי צ'יה – צ'יה היא מזון מעולה לשיפור תפקוד המוח כולל זיכרון וריכוז. הצ'יה עמוסה בחומצות שומן אומגה 3 ונוגדי חמצון עצביים כמו קוורצטין, חומצה קפאית וחומצה כלורוגנית. שומנים חיוניים ונוגדי חמצון אלו מייצרים קרומי תאים גמישים ויעילים יותר. קרומי תאים בריאים יותר מביאים למערכות אספקת תזונה יעילות יותר ולתהליכי העברת פקודות עצביות מהירים יותר.
שמנים איכותיים, שמן קוקוס ושמן זית – שומנים בריאים הם המפתח לבריאות המוח, שכן המוח עשוי למעשה משומנים. שומנים רוויים במיוחד חשובים למוח. שמן קוקוס הוא מקור מצוין לשומנים רוויים. בנוסף לשומנים רוויים, שמן קוקוס מכיל טריגליצרידים בעלי ערך בינוני שרשרת (MCT) המעודדים יצירת קטונים בגוף. העברת גופך מעת לעת למצב של קטוזיס היא דרך עוצמתית ביותר לשמירה על המוח צעיר ותפקוד ברמה גבוהה. שמן זית הוא השמן הטוב ביותר שאפשר לצרוך לבריאות המוח. הוא עשיר בנוגדי חמצון המחזקים את תפקוד המיטוכונדריה (יצרני האנרגיה של הגוף והמוח) ומגנים על תאי המוח מפני חמצון ודלקת. שמן זית הוא גם מקור מצוין לויטמין K, אשר בשילוב עם ויטמינים C ו-E, יש השפעה מגנה על מחלות מוח כמו אלצהיימר.
עלים ירוקים, אצות ונבטוטים – עלים ירוקים נחשבים מהמזונות הצפופים ביותר בחומרי הזנה איכותיים, כמו מגנזיום, ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, ויטמני B, חומצה פולית, B6, נחושת, מגנזיום, ברזל, אשלגן וסידן. עלים ירוקים מכילים גם כלורופיל. כלורופיל הוא פיגמנט ירוק שמנקה בעדינות את הדם ומסייע לגוף לספוג וליצור אנרגיה מאור השמש! עלים ירוקים עשירים בפלבנואידים ופנולים המגינים על תאי המוח מחמצון ודלקת.
תבלינים ועשבי תיבול – רוב התבלינים כמו כורכום, ג'ינג'ר, כמון ועשבי התיבול כמו רוזמרין, אורגנו, זעתר, טימין מכילים חומרים כימיים טבעים עוצמתיים. רובם נחקרו במחקרים מעמיקים ונראה כי הם מגבירים את זרימת הדם למוח, מורידים דלקת בכל הגוף ומגנים על המוח מפני נזק.
אפשר לצרף לרשימה זו מזונות נוספים המעודדים את בריאות המוח במגוון דרכים כמו: זרעי דלעת, אגוזי מלך ושקדים, ברוקולי ונבטי ברוקולי, עלי מורינגה, חומץ תפוחים אורגני, יין אדום ועוד.
יגאל קוטין יעביר הרצאה בנושא "מוח מנצח – המפתח לבריאות המוח" בכנס אוכלים בריא ה-14, שיתקיים ב-11-12 באפריל בתיאטרון גבעתיים.
