שמחה רבה, שמחה רבה, אביב הגיע פסח בא!!! ועם כל שמחה וחג, מגיעות גם מחשבות על הערך הקלורי של החג. זוהי סוג של גזירת גורל שמגיעה בחגים, ימי הולדת, חול המועד, הרמת כוסית בעבודה ואפילו בארוחה מפסקת. ובפסח, על אחת כמה וכמה.
אלינור חינגה מזרחי, דיאטנית קלינית BSc. R.D ומנחת קבוצות בחלי ממן רשת המתמחה באורח חיים בריא, מסבירה: מצד אחד, לפחות שמונה ימי חג, אבל מצד שני, כל יום הוא חג וחגיגה בפני עצמו. משפחה, חברים, ארוחות, קינוחים. בנוסף, פסח הוא חג "מוגבל" בתפריט ובמתכונים ועם זאת, בעל "פיצוי קלורי" עשיר כמעט בכל מנה! ומעניקה כמה עצות זהב שיעזרו לכם לצלוח את החג.
אז מה עושים? קודם כל נרגעים ומבינים את האתגר, עכשיו כבר קל יותר להיות מכווני מטרה.
- פסח מתחיל מעכשיו! כמה שיותר מוקדם. תכננו מראש, תמצאו מתכונים בריאים, שיטות, מנות, קינוחים. תפתחו את הראש, ותכינו את עצמכם לטובת זה – בסעיף הבא.
- קניות – השלב המעשי הראשון בחג. תכינו את עצמכם מראש עם כל מה שיעזור לכם לעבור חג בטוח תזונתית.
- יין – עדיפות ליין יבש – הוא מכיל פחות סוכר.
- מצות – מכוסמין/קלות/מעושרות בסיבים תזונתיים.
- עוגיות יין? להרחיק או לקנות בכמות קטנה.
- מתוקים וקינוחים? עדיפות לסוג אחד או שניים. כך "יימאס לכם" ולא יהיה לכם מגוון שלם לטעום ממנו.
- תזכרו את הכלל הבא- החג מתחיל בחג. לא בשבוע קודם כאשר הילדים יוצאים לחופש. לא בזמן הניקיונות. ולכן אין מה להתחיל לטעום ולחגוג עד ערב החג עצמו.
- הגענו לערב החג – מארחים? מעולה, תבשלו מראש כמה תבשילים בריאים ועשירים בירקות וחלבונים. תשלטו במנות ותדעו בדיוק מה לבחור לקחת אל הצלחת שלכם.
מתארחים? אל תבואו בידיים ריקות. תכינו מראש תבשיל נכון/ סלט עשיר / קינוח מפנק. ככה תדעו שיש על השולחן תפריט שלם שמתאים גם לכם.
- שימו לב מוקש (!!!) – קריאת ההגדה "מרחיקה" לנו את הארוחה, המרחק מארוחת הצהריים גדול, הרעב מורגש ואנחנו עלולים לאכול הרבה יותר ממה שתכננו. מה עושים? מנת חלבון (ביצה קשה/טונה) כמה רגעים לפני תחילת הארוחה תגביר את תחושת השובע וכך נגיע לארוחה רגועים הרבה יותר. רצוי להוסיף לזה כוס משקה ממוגז דיאט (לא משקה ממותק).
- אין מצווה לאכול הרבה – תבדקו אותי. שבו, תכננו, קחו לצלחת, תאכלו לאט. השובע יגיע תוך כמה דקות. תקשיבו לעצמכם. שבעים? עוצרים. אף אחד לא יעלב, ואפילו יהיה לכם מקום לקינוח.
- קינוחים – תבחרו שניים אבל את אלו שהכי שווים ומגרים. מכל הקינוחים על השולחן, את הרוב כבר טעמתם. לא יפתיעו אתכם עם מנת מאסטר שף בפסח. תבחרו שני קינוחים שבא לכם. קחו 2 חתיכות מדודות לצלחת. סיימתם? בא לכם עוד מאחד משני הקינוחים? קחו עוד אחת ואחרונה. מכירים את עצמכם "כחלשים" קצת יותר? תהיו נחמדים וקומו לעשות כלים.
- מים, מים , מים- השתדלו לשתות חצי ליטר מים לפני כל ארוחה מרכזית בכדי להגיע לארוחות האלו שבעים יותר, וגם ביתר היום המשיכו להקפיד על שתיית מים על מנת למנוע עצירות.
- בוקר טוב, הגיעו שאר ימי החג. כל יום בצבע אחר , המשותף לכולם – אוכל ומפגשים "חד פעמיים". הפתרון מתחיל מתכנון!
- יום טיול – אוכלים טוב בבוקר בבית, מכינים קופסאות עם ירקות חתוכים, חזה עוף, קציצות, ביצים קשות, טונה, שימורים.
יש מנות עתירות שומן? מתרחקים/מקציבים מנה מדודה/מכינים גרסה בריאה יותר כמו למשל ספרי שמן, במקום שמן עמוק, אפייה נכונה – תחזרו לסעיף 1. בדיוק לכך התכוון המשורר.
תכננו מראש שבכל יום של טיול אתם מגיעים למינימום 10,000 צעדים. עמידה ביעד כזה תשרוף לכם לא מעט קלוריות ותגרום לכם לתחושה מעולה!! - יום בבית – המטרה להיות כל הזמן שבעים! תכינו אוכל מראש, תשמרו על ארוחות בשעות קבועות והכי חשוב, תארגנו את המטבח ואת המזון בצורה שלא "תקרוץ" לכם לעין. חבילה פתוחה של עוגיות בוטנים/קוקוס/יין (כל אחד והחולשות שלו) על השיש עלולה להיגמר עם תוספת של 500 קלוריות מיותרות בנוסף לתפריט גם ככה. גם ביום כזה, תכננו הליכה או פעילות גופנית של שעה-שעה וחצי. חיתכו ירקות עשירים בסיבים שדורשים זמן לעיסה רב ובכך גם יגרמו לשובע רב- גמבה, קולורבי, גזר, שומר, כרוב ועוד. את קערת הירקות הזאת הציבו על השיש לנשנוש במקום עוגיות, עוגות וכד'.
כל אלו יחדיו יעשו את ההבדל בין חג שמח לחג מכדח. - ארוחת ערב/מפגש עם חברים בסוף היום – להגיע מוכנים, בדיוק כמו בסעיף 4. להביא מנה בריאה שתוכלו להיצמד אליה ולאכול ממנה קצת יותר. נסו להיזכר מתי כן הצלחתם לצלוח ארוחה כזאת ומה היה המפתח להצלחה. לבקש מבן הזוג שיעיר וישמור עלינו? להיט. לאכול טוב לפני שמגיעים? מה שעובד לכם, תענוג.
- והכי הכי חשוב תזכרו- אכלתם? נהניתם? נהדר!!!! אל תתייסרו על שום ביס כי אין דבר כזה "מאכל אסור". אל תקזזו בקלוריות או תצומו כדי לפצות על אכילה מופרזת. זכרו שיש לנו תמיד הזדמנות לחזור לשגרה שלנו בארוחה הבאה.
להלן שלושה מתכונים שיעזרו לכם לעבור את החג בקלות.
כתף טלה עם שום ורוזמרין מוגש עם ירקות צרובים
מרכיבים:
לכתף טלה
- · 1 כתף טלה שלמה במשקל של 2 ק"ג בערך
- · 8 שיני שום קלופות
- · 4 כפות שמן זית
- · 4 ענפי רוזמרין
- · 1 כפית צ'ילי יבש גרוס
- · 2 כפיות מלח ים גס
לירקות הצרובים
- · ספריי שמן לריסוס הירקות
- · 1 גזר מקולף וחתוך לקוביות
- · 1 זוקיני חתוך לטבעות בעובי של 1 ס"מ
- · 1 קולורבי מקולף וחתוך לקוביות
- · 15 פטריות שמפיניון שלמות
- · 1 בצל סגול מקולף וחתוך לשישיות
אופן הכנה:
מחממים תנור לחום של 250 מעלות. מתבלים את כל הירקות ואופים כ- 10 דקות או עד שהם מזהיבים.
להכנת הבשר מחממים תנור לחום של 180 מעלות. דוקרים את הבשר בסכין קטנה ומחדירים את השום לחורים שנוצרו. מתבלים את הנתח במלח גס, פלפל גרוס ורוזמרין ומניחים על גבי תבנית אפייה, צולים במשך שעה וחצי. אם הנתח מקבל צבע יפה לפני שעבר הזמן יש להנמיך את החום ל 165 מעלות ולהמשיך בצלייה. נועצים מזלג במרכז הנתח, מוציאים ומניחים על השפתיים- כשמרגישים שהמזלג מעט חם זה אומר שהנתח מוכן ושהוא חם יותר מ- 40 מעלות מבפנים. אם מכינים את הבשר כמה שעות לפני הארוחה יש לעטוף את הנתח בנייר אפייה ובנייר אלומיניום ולהכניס חזרה לתנור, בחום של 150 מעלות, עד לארוחה. לאחר שהירקות צלויים מסדרים אותם בכלי הגשה, ומעליהם מניחים את נתח הבשר בשלמותו.
המתכון מכיל 10 מנות, כל מנה = מנת חלבון בשר.
תחתיות ארטישוק ממולאות קינואה
מרכיבים:
- 8 תחתיות ארטישוק (אפשר להשתמש בקפואות
- 1/2 כוס קינואה מבושלת
- 3 בצלים בגודל בינוני קצוצים דק
- 2 שיני שום כתושות
- 1 עגבניה קלופה וחתוכה
- 1 גזר מגורר דק
- מיץ מחצי לימון
- מיץ מתפוז או מקלמנטינה
- מלח, פלפל
- עשבי תיבול – פטרוזיליה, בזיליקום, טימין, נענע
- 2 כפיות שמן זית
אופן הכנה:
הכנת הארטישוק:
מרתיחים 3 כוסות מים ומעט מלח. מוסיפים את תחתיות הארטישוק, מביאים לרתיחה, ומבשלים עוד כעשר דקות עד להתרככות. מסננים את המים ומצננים.
הכנת המילוי:
מטגנים בצל אחד עם כפית שמן זית. מוסיפים שן שום, עגבניה וגזר ומערבבים. מתבלים במלח ופלפל. מאדים עד שהגזר יתרכך מעט. מוסיפים את הקינואה המבושלת ואת עשבי התיבול ומערבבים היטב. מאדים עוד כחמש דקות לספיגת טעמים. ממלאים את תחתיות הארטישוק בתערובת הקינואה.
הכנת הרוטב:
מטגנים 2 בצלים עם כפית שמן זית עד להזהבה. מוסיפים שן שום, מלח, מיץ לימון ומיץ תפוז. מביאים לרתיחה. מעבירים את תחתיות הארטישוק לסיר הרוטב ומבשלים כעשר דקות. מרטיבים מדי פעם את התחתיות הממולאות ברוטב.
להגשה: שופכים את הרוטב על התחתיות.
בלינצ'ס כשר לפסח
כל הכמות לחלק ל-7 , כל שביעית = מנת פחמימה
מרכיבים:
- 5 כפות קמח תפוחי אדמה
- 1 כף שמן
- 1 כוס מים
- 4 ביצים
- 1/4 כפית מלח
- שמן לשימון המחבת
אופן הכנה:
לערבב היטב בקערה את הביצים עם המים, השמן והמלח.
להוסיף את קמח תפוחי האדמה ולערבב היטב עם מטרפה עד לקבלת תערובת אחידה ללא גושים.
לחמם מחבת היטב, לרסס בתרסיס שמן ולשפוך כחצי כוס חד פעמית מהבלילה למחבת. לנער את המחבת עד שהבלילה תכסה את כולו.
כאשר הקצוות מתחילים להתרומם ניתן להפוך את החביתית לצידה השני עד שהיא תשחים מעט.
חג הפסח הוא חג המסמל את בוא האביב, הבית שלנו עובר ניקיון יסודי והתחדשות, אז בואו נדאג להתחדשות גם
באורח החיים שלנו ובתרבות אכילה נכונה וטובה יותר עבורנו.
חג פסח כשר ושמח
