החודשים הקרים קרבים ומתמקמים כאן. בכל בית ישנם מרכיבי מזון זמינים, איתם ניתן ליצור ארוחות חמות, מנחמות ובריאות. ד״ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא, מעניקה לנו המלצות למאכלי חורף שניתן ליישם בעונת החורף, הם נגישים ובריאים ואף יעזרו לשמירה על החום, בריאות וחוסן הגוף.
מרקים: אין דבר מנחם, משביע ומזין כמו קערת מרק, כמו גם תחושת החמימות שהבית מקבל בזמן הבישול וגם היותו אופציה לארוחה נהדרת ומזינה שקל להכין. העשירו את המרק בקטניות, עוף, דגנים מלאים ויש יופי של ארוחה לכל בני המשפחה. אני ממליצה להשתמש במבחר העצום של הירקות שיש בשוק ולהוסיף שפע של תבלינים חורפיים שמתאימים כעת לחימום הגוף כמו כורכום, קינמון וכד'. דוגמאות למרקים: מינסטרונה, מרק בשר עם שעועית, מרק קובה סלק, מרק פטריות, מרק בצל ועוד.
ירקות שורש: העשירו את התפריט היומי בירקות, אבל בחורף הגוף זקוק יותר מתמיד לירקות, בייחוד ירקות שורש הידועים כ"ירקות כוח", להם שפע יתרונות בריאותיים וגיוון קולינרי. הם ממלאים תפקיד מרכזי בהעשרת התזונה שלנו בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ועוזרים לתחושת שובע מהירה יותר ולטווח ארוך וכמובן גם מסייעים למערכת העיכול והם זמינים ברוב עונת השנה. ירקות שורש כמו גזר, בטטה, לפת וסלק הם מגוונים וניתן לצלות, לאדות או למעוך כדי ליצור מנות משביעות ואף להוסיף עומק וטעם למנות שונות.
שיבולת שועל ודגנים מלאים: בחורף ההמלצה לשלב בתפריט היומי פחמימות מורכבות מאשר פחמימות ריקות. הן מלאות בסיבים ומעניקות חום ואנרגיה מתמשכת לגוף. לדוגמא: פחמימה אצילה ונהדרת מלאה ביתרונות תזונתיים כמו שיבולת שועל בדייסה חמה או אפילו בפשטידה. בארוחות צהרים וערב לשלב דגנים מלאים כגון קינואה , פסטה מקמח מלא, פיתות כוסמין, קרקרים משיפון, אורז מלא חום וכדומה.
חליטות צמחים ותה ירוק: בחורף הגוף זקוק למים בדיוק כמו בקיץ. לא קל לשתות מים קרים ולכן הקפידו לשתות מים פושרים לפחות 12 כוסות ביום, ניתן גם לשלב חליטות צמחים כמו קמומיל, ג'ינג'ר או מנטה שהם תבלינים שלא רק מחממים את הגוף אלא גם מספקים יתרונות בריאותיים רבים נוספים כמו ביסוס שינה טובה, אפקט מרגיע, משפרים מצבי רוח וכדומה. לתה ירוק יש בונוס נוסף כי החומר הפעיל בו מעלה את קצב חילוף החומרים בגוף ועוזר לשרוף יותר קלוריות במנוחה.
חלבונים רזים: שלבו חלבונים רזים בתפריט היומי, תפקידם כתפקיד גיבורי על בתזונה. הם לא רק מספקים אבני בניין לגוף אלא, גם תורמים באופן משמעותי לתפקודים גופניים שונים. להם תכולת שומן נמוכה וערך תזונתי גבוה, חלבונים שכדאי יום יום לשלב בתפריט בכמות הולמת הנם: עוף, הודו, טופו, מוצרי חלב ודגים כמו סלמון , טונה, פורל .
רעיונות למתכונים:
מעורב ירקות צלויים: צלו/אפו בשקית קוקיז תערובת של ירקות שורש עם עשבי תיבול, שמן זית, מלח ופלפל. תוספת בריאה, חמה וזמינה.
מרק עדשים עשיר: ירקות שורש, עדשים מבושלים במים ועשבי תיבול.
תפוחים אפויים עם קינמון: קינוח זמין, מהיר, חמים ובריא. תפוחי עץ/אגסים מונחים על מגש לאפייה בתנור עם תיבול עדין של קינמון.
שוקו חם משולב בעשבי תיבול: טוויסט בריא יותר לקקאו חם בתוספת עשבי תיבול כמו נענע או לבנדר.
על ידי שימוש בחומרי גלם הנמצאים ברוב הבתים, ניתן ליצור ארוחות מזינות, מנחמות ובריאות שישמרו עליכם מרוצים לאורך כל עונת החורף.
